¿La pagina de carga tarde demasiado? Cerrar.

MEDIDAS HIGIÉNICAS DEL SUEÑO
¿Cuánto tiempo necesitamos dormir?
El tiempo que necesitamos varía entre los individuos, pero generalmente cambia a medida que envejecemos. La Fundación Nacional del Sueño sugiere que los niños en edad escolar (5-10 años) necesitan de 10 a 11 horas de sueño, los adolescentes (10-17 años) necesitan de 8.5 a 9.5 horas y los adultos, de 7 a 9 horas.

Un estilo saludable de dormir.
Por la mañana: Levántate a la misma hora todos los días. Toma una taza de café, té o chocolate caliente si te agrada y si no te causa molestia. Come un desayuno nutritivo. Comienza tu rutina diaria con mucha energía y de buen humor.
Al medio día: come un almuerzo nutritivo. Evita el alcohol, la nicotina o la cafeína.
Por la tarde: Haz ejercicio.
Por la noche: Come una cena nutritiva. Interrumpe tus labores y comienza a relajarte antes de la hora de acostarse a dormir. Come un refrigerio pequeño. Limita, pero no omitas líquidos. Asegúrate de que el ambiente de tu dormitorio conduzca a dormir bien, que sea preferentemente frío, oscuro y silencioso.
Durante la noche: Descansa y duerme un número razonable  de horas sin interrupciones.

Consejos de higiene sobre el sueño.
Mantén un horario regular para dormir. Un reloj circadiano regula nuestros ciclos de dormir y estar despiertos y el equilibrio entre ellos. Es útil acostarse y levantarse a la misma hora para lograr tal equilibrio. Es aconsejable evitar dormir más durante los fines de semana para no tener problemas con el sueño entre semana.

Evita la cafeína.
La cafeína es un estimulante y los estimulantes pueden interferir con el sueño. La cafeína en productos como el café, té, sodas y chocolate, permanecen en el cuerpo un promedio de 3 a 5 horas, pero pueden afectar a algunas personas hasta 12 horas más tarde. El consumo de cafeína en la tarde puede afectar tu sueño, trata de evitarlo. Aunque tú creas que la cafeína no te afecta, podría interrumpir la continuidad del sueño. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse a dormir te puede ayudar a dormir mejor.

El ejercicio a la hora adecuada estimula el sueño.
Por lo general, el ejercicio facilita el sueño y contribuye a un sueño más reparador. Sin embargo, el ejercicio inmediatamente antes de irse a la cama hace más difícil el dormirse. Cuando la temperatura del cuerpo comienza a disminuir, la tendencia del sueño aumenta.
La temperatura del cuerpo aumenta durante el ejercicio, y su descenso se puede demorar unas cuantas horas, lo que explica porqué el ejercicio muy cerca a la hora de dormir puede interferir con el sueño. Haz ejercicio, pero hazlo por lo menos tres horas antes de acostarte a dormir.

Usa rituales relajadores a la hora de dormir.
Una actividad rutinaria y relajante te facilitará quedar dormido. Por ejemplo, trata un baño tibio (la temperatura aumenta, pero baja rápidamente después del baño). Si leer o escuchar música te relaja, hazlo, pero no en la cama. Si no puedes evitar la tensión y el estrés, puedes beneficiarte al aprender técnicas relajadoras con un consejero profesional.

Despierta a la misma hora todos los días.

Evita mirar el reloj.
Si el mirar el reloj del dormitorio para ver a qué hora es o cuánto tiempo te queda hasta la hora de levantarse te causa ansiedad, busca la manera de no poder ver la hora.

Limita la cantidad del sueño o de tiempo en la cama.
Si tienes dificultad para dormir no te acuestes a dormir hasta que te sientas cansado y listo para dormir. Si no te duermes como en 15 minutos es mejor que te levantes y hagas algo relajante hasta que te sientas soñoliento. Repite esto cuantas veces sea necesario.
Es permisible a veces tomar una siesta durante el día cuando la necesites, pero planifícala  para que sea solo 20 o 30 minutos.
Si tus problemas continúan, discute los particulares con tu médico y si lo considera necesario, te referirá con especialista.


Fuentes: Cortesía de SANOFI
Dr. Jorge Maldonado Nodal
Psiquiatra